Agenda de Treinos Básicos da Força Aérea
Contente
- Semana 1
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4
- Semana 5
- Semana 6
- Semana 7
- Semana 8
- Semana 9
- Semana 10
- Semana 11
- Semana 12
- Semana 13
- Semana 14
Aqui está uma programação de exercícios que o preparará para os rigores do treinamento básico e o ajudará a tirar o máximo proveito disso.
Os oficiais de treinamento militar básico da Força Aérea recomendam que você se exercite pelo menos 3-5 vezes por semana e pelo menos seis semanas antes do treinamento militar básico. Embora você fique em melhor forma quando estiver no BMT se não chegar treinando muito, a possibilidade de lesões por excesso de uso é maior se você não se preparar muito antes de sair para o treinamento.
Você sabe que terá que fazer flexões, flexões e corridas; portanto, pratique esses exercícios no mínimo. A adição de pullups também ajudará você a percorrer obstáculos e outros eventos físicos durante o treinamento. O programa de treinamento é um programa básico que ajudará você a perder peso (se necessário) e a construir uma base de condicionamento físico necessária para sobreviver ao treinamento militar básico da Força Aérea.
O programa a seguir é um programa iniciante. É recomendável que você comece aqui se não tiver feito nenhuma atividade física durante o ano anterior à entrada nas forças armadas. Ter uma história recente de atletismo no ensino médio ou na faculdade criará uma base de condicionamento físico melhor para lidar com quaisquer desafios físicos durante os longos dias de treinamento militar básico. Este programa de 14 semanas começa com o básico e é desenvolvido toda semana com uma progressão lógica do tempo andando e correndo. Se esses programas forem muito fáceis, considere dobrá-lo ou encontrar um novo programa de preparação da força aérea on-line.
Nota: para sua saúde e segurança, recomendamos que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de condicionamento físico.
Semana 1
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 5 minutos a pé
- Jog de 1 minuto
- 5 minutos a pé
- Jog de 1 minuto
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 2
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 5 minutos a pé
- Jog de 3 minutos
- 5 minutos a pé
- Jog de 3 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 3
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 5 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 5 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 4
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 4 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 5 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 5 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 5
Complete o seguinte em uma sessão, 3-5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 4 minutos
- 4 minutos a pé
- Jog de 6 minutos
- 4 minutos a pé
- Jog de 6 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 6
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 4 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 7 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 7 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 7
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 6 minutos
- 4 minutos a pé
- Jog de 8 minutos
- 4 minutos a pé
- Jog de 8 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 8
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 6 minutos
- 4 minutos a pé
- Jog de 9 minutos
- 4 minutos a pé
- Jog de 9 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 9
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 4 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 13 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 10
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 4 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 15 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 11
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 4 minutos a pé
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 12
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- Alongamento / aquecimento de 5 minutos
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 1 minuto a pé
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 13
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 2 minutos a pé
- Jog de 2 minutos
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Semana 14
Conclua o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias, se você fizer este exercício 5 dias em uma semana.
- 5 minutos de alongamento / aquecimento
- Intervalos de flexão / flexão de 2 minutos
- 3 minutos de jog
- Corrida de 17 minutos
- 3-5 minutos a pé
- Alongamento de 2 minutos
Informação acima, cortesia da Força Aérea dos Estados Unidos.
